Bikmo Tipps

Fit bleiben mit dem Fahrrad in den eigenen vier Wänden

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Was tun, wenn man nicht raus kann aber dennoch fit bleiben und die Liebe zum Bike nicht aufgeben will? Als Radfahrer hat man oft gewisse Ansprüche, die vielleicht nicht jeder andere so ganz nachvollziehen kann. Wir haben uns daher ein paar Gedanken gemacht, wie du die Zeit in deinen eigenen vier Wänden am besten verbringen kannst.

Gleich zu Anfang muss man eines klarstellen: Radfahren ist ein sehr vielseitiger Sport und beansprucht weitaus mehr, als nur deine Füße. Daher haben wir uns 5 Tipps und Übungen überlegt, die jeden wichtigen Aspekt der Fitness beim Radfahren beinhalten und dennoch einfach von zuhause aus erledigt werden können. Denn die perfekte Mischung macht es ja bekanntlich aus:

Header_Indoor Training_Fahrrad
Egal welches Setup, mittlerweile geht das Fahrradfahren in den eigenen 4 Wänden so einfach wie nie zuvor.

Punkt 1: Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining haben wir Radfahrer das Glück, einfach zuhause auf der Rolle weiterfahren zu können. Die meisten Rollentrainer sind relativ platzsparend, einfach zu bedienen und dennoch ziemlich effektiv für’s Indoor Training.

Und für jeden der meint, das Radeln auf der Rolle sei langweilig oder monoton, der sollte einen Blick in unseren Blog zum “Smarten Rollentraining” werfen. Hier erklärt Jana, wie sie das meiste aus ihren Einheiten holen kann und wie du gar keine Zeit mehr dazu haben wirst, gelangweilt gegen eine Wand zu starren. Zusätzlich gibt es auch Apps wie etwa Zwift und Wahoo. Diese bieten einem die Möglichkeit am Rollentrainer unter anderem reale Strecken virtuell abzufahren und hier sogar an Rennen teilzunehmen.

Punkt 2: Krafttraining

Krafttraining wird oft von vielen Leuten nicht mit Radfahren in Verbindung gesetzt. Doch jeder, der schon ein paar längere Tage auf seinem Bike gehabt hat, weiß genau wovon wir reden. Ganz egal, ob am Mountainbike oder Rennrad und ob bergauf oder bergab. Entweder fliegt man mal wieder weiter als geplant über den Drop im Bikepark und die Kompression reizt die letzen Ressourcen der Federgabel aus oder die Kollegen am Rennrad schlagen noch einen kleinen Sprint vor, damit man auch ja rechtzeitig zuhause ist. Auf jeden Fall kann ein bisschen extra Kraft nie schaden.

Zu einem ausgewogenen Training gehören alle Körperbereiche. Daher sollten auch Radfahrer etwa auf keinen Fall ihren Oberkörper vernachlässigen. Übungen wie Liegestütz, Planks, Twists und Squats sollten somit auch auf deinem Trainingsplan stehen. In diesem BLOG findest du die 9 besten Kraftübungen, die ganz einfach zuhause erledigt werden können.

Punkt 3: Dehnen & Ruhephasen

Zum richtigen Training gehört ebenso die richtige Regeneration. Damit der Körper die getätigte Leistung bestmöglich in zukünftige Fortschritte umwandeln kann, muss man auch ruhen. Wer jedoch dabei nicht bloß ruhig im Bett liegen will, kann auch hier mit gezielten Indoor Übungen nachhelfen. Wir empfehlen daher Yoga. Da im Radsport oft nur sehr spezifische Muskelgruppen beansprucht werden, muss man immer wieder darauf achten, jene speziellen Muskeln ausreichend zu dehnen und mit Gegenbewegungen ein wenig zu entspannen.

Ein großer Aspekt bei Yoga-Übungen ist eine gezielte Atmung, sowie das gleichzeitige kräftigen und dehnen spezieller Muskelgruppen. Das Roadbike Magazin hat hierzu die Vorteile von Yoga für Radfahrer in einem Bericht zusammengefasst. Zusätzlich werden 4 Übungen vorgestellt, welche einfach und schnell zum Nachmachen für zuhause sind

Punkt 4: Ernährung

Für den einen ist es ein Mittel zum Zweck, für den anderen ist es eine Kunst…und nein, wir reden diesmal nicht vom Radfahren. Im vierten Punkt widmen wir uns der richtigen Ernährung. Wie heißt es so schön: Du bist, was du isst. Genau dieses Motto solltest du dir auch vor Augen halten, wenn es um’s Radfahren geht. Eine ausgewogene Ernährung ist daher mindestens genauso wichtig sein, wie ein top ausgestattetes Bike.

Das Bike Magazin liefert dazu einige der besten Rezepte für alle Biker. Angefangen vom selbstgemachten Süßkartoffel-Kurkuma Riegel während dem Training, bis hin zum Weizen-Risotto mit Frischkäse und Lachs am Abend. Lass dich von der Vielfalt aller Rezepte inspirieren, entdecke deinen inneren Koch und ganz wichtig, höre immer auf deinen Körper. Denn am Ende geht es vor allem darum, dass du dich wohl fühlst, sowohl am Bike, als auch danach.

YouTube Kanäle für Radfahrer
YouTube Kanäle für Radfahrer

Punkt 5: Bike-Erlebnis

Training, Entspannung, Essen…klingt ja alles gut aber so wirklich das Freiheitsgefühl des Radfahrens spürt man dabei ja nicht. Zum Glück sind wir in einer Zeit der Technologie angekommen, in der man sich zumindest ein Stück Bike-Erlebnis ganz einfach nach Hause holen kann.

Auf Plattformen wie YouTube findet man mittlerweile beinahe unendlich viele Videos zum Radfahren. Damit du dir jetzt aber nicht die Mühe machen musst und tagelang nach den besten Kanälen suchst, haben wir das für dich erledigt. In unserem Blog “Die besten YouTube Kanäle für Biker” findest du die perfekte Mischung aus der Mountainbike- und Rennrad-Welt sowohl auf Deutsch als auch auf Englisch.

Zusätzlich hat MTB-News hier noch einmal ein paar der besten Filme aus der Bikewelt gesammelt, die zurzeit kostenlos im Netz zu finden sind.


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